ダイエットを始めた理由
身長173センチ、体重76キロ、BMI値25.4で軽い肥満程度だったのですが、人間ドッグの睡眠時無呼吸症候群の検査でNG判定となり、寝るときにCPAP(陽圧呼吸療法器具、口鼻を覆うマスク)をつけることになってしまいました。睡眠時無呼吸の症状を改善するには体重を落とす以外に方法はないらしく、必要に迫られてのダイエット開始です。
カロリーバランス
消費カロリーが摂取カロリーよりも多ければ痩せますし、少なければ太ります。消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らす必要があります。
消費カロリーを増やす
体重1キロ落とすのには、7,000kcalを消費する必要があります。20日間で消費すると1日あたり350kcalを余分に消費すると1キロ減というわけです。
消費カロリーの計算は、＜運動量（メッツ）×時間×体重×1.05＞で求められます。歩行の運動量は3.5メッツですので、30分間歩行の消費カロリーは3.5×0.5×60㎏×1.05＝110kcalです。1日350kcal消費するには約1時間35分歩く必要があります。現状の生活からさらに毎日1時間半余分に歩くのは、なかなか難しいかもしれません。
摂取カロリーを減らす
摂取カロリーを減らすのは簡単です。食べる量を減らすか食べるものを選別するだけです。そもそも1日3食となったのは、江戸中期の元禄年間の明暦の大火で江戸の大半が焼失した際に、集まった大工や職人たちは1日２食では体力がもたないので、屋台や飯屋などが急増しこれがもとで1日3食になっていったと言われています。1日3度の食事というのは、肉体労働など体力を大きく消費した状態に対応する手段でした。仕事や活動具合によって消費カロリーが少ない場合は、そもそも食べ過ぎなのかもしれません。食べる量を減らして、食べる種類を制限するのは比較的やりやすいかもしれません。
食事制限の実際
そこで実際に行った食事制限は以下の通りです。
- 朝食は食べない。コーヒーのみ。
- 昼食は野菜サラダのみ。
- 夕食はおかず系をたっぷり食べる。白米、めん類などの炭水化物系は控える。
- アルコールは焼酎、ウイスキーなどの蒸留酒にする。ビール、日本酒、ワインなどの醸造酒は控える。
体重の推移
効果は、はっきりと出ました。4月中旬に76キロから始めて、10月には66～67キロあたりを推移するようになりました。概ね半年で10キロ減です。
その後の3年分の推移です。一時期68キロくらいまで増えていますが、概ね65キロラインのあたりで推移しています。目立ったリバウンドもありません。
食事制限、成功の秘訣
「ラムネ」を常備
朝食は食べずに昼も野菜サラダだけなので、摂取カロリーは抑えられますが糖質不足になります。糖質が不足するとめまいやだるさ、眠気、手指の震えなどの症状が出ますので糖質を補う必要があります。
糖質不足に対処するには「ラムネ」が最適です。そもそも糖質はブドウ糖に分解されてから体内に吸収されますが、「ラムネ」の成分は90％がすでにブドウ糖です。ラムネは、糖をブドウ糖に分解する手間が不要で、吸収が早いのが特徴です。ちなみに、病院で輸液する点滴は、ブドウ糖と電解質、水ですので「ラムネ」は「食べる点滴」といってもいいでしょう。
ダイエットを始めた初期は、空腹と糖質不足を感じることもありましたが、その時はラムネを食べて凌いでいました。今でもラムネ瓶の形をしたラムネ菓子がスーパーやコンビニなどで売っています。そのパッケージにも「ブドウ糖90％」とアピールしています。
ビールの代わりは炭酸水
「とりあえずビール！」の代わりに炭酸水を飲みましょう。ビールには糖質、プリン体が多いので肥満、高尿酸血症、通風の原因ともなります。炭酸水のシュワット感は、ビールのそれに近いものがありますし、満腹感も出ますので食事の量を減らす効果もあります。
毎日「体重計」に乗る
毎日体重計に乗って記録をつけて体重増減のトレンドを把握することも重要です。グラフからもわかる通り体重は2～３日で2キロくらいは増減しますので、毎日の増減に一喜一憂せず、長期のトレンドに注目して対策を取るのがよいと思います。
筆者はアナログ方式で体重計の数値をメモしてからスマホに個々に入力していますが、最近の体重計は自動的にスマホにデータ送信できる機能がありますので、これから体重計を購入される方にはお勧めです。
まとめ
朝ごはんを食べない、昼ごはんは野菜サラダ、という食生活も慣れると日中空腹を感じることが少なくなりました。一日当たりの食べる量は確実に少なくなったと思います。夜の食事では炭水化物以外は制限なく食べていますのでストレスを感じることはありません。
生活リズムの関係から「朝と昼をセーブして夜はしっかり食べる」ことにしていますが、「朝か昼にしっかり食べて夜はセーブする」というパターンもあると思います。本当は活動している日中にしっかり食べて、夜は控える方がいいと思います。
必要なものは「ラムネ」と「体重計」と「炭酸水」だけですので、さっそく「食べないダイエット」を試してみてはいかがでしょう？